Dieta cetogénica para adelgazar: ¿qué es una dieta cetogénica y por dónde empezar?

Actualmente existen muchas dietas diferentes con una amplia variedad de nutrientes y distintos grados de restricciones. Algunas dietas están diseñadas para mejorar la salud y son recomendadas por los médicos para determinadas enfermedades. Otros necesitan perder peso y aquí a menudo se realizan experimentos. En este artículo te explicaremos qué es la dieta keto.

No hace mucho, la dieta cetogénica para bajar de peso entre las mujeres ganó especial popularidad debido a su efecto inusual en el cuerpo. La dieta keto o dieta cetogénica para adelgazar se caracteriza por un alto aporte de grasas y un bajo aporte de carbohidratos. Siguiendo estas recomendaciones el cuerpo entra en estado de cetosis, proceso en el que comienza la quema de grasas. Gracias a la dieta, los niveles de azúcar en sangre se estabilizan y los niveles de insulina bajan. La ventaja de este efecto es la rápida pérdida de peso corporal y la ausencia de hambre. Para seguir una dieta cetogénica, debes evitar varias clases de alimentos importantes. Estos alimentos incluyen alimentos que contienen carbohidratos. La dieta principal se compone de pescado, carne, algunas verduras y aceites naturales (grasas).

La dieta cetogénica se desarrolló a principios del siglo pasado para tratar a niños con epilepsia. Los estudios han demostrado que el 18% de los pacientes que siguieron la dieta cetogénica durante tres meses estuvieron completamente libres de convulsiones. Por lo demás, las convulsiones disminuyeron un poco. También se han estudiado los efectos de la dieta cetogénica sobre la esclerosis múltiple y la enfermedad de Parkinson. Sin embargo, estas áreas aún se encuentran en la etapa de estudio.

¿Es efectiva esta dieta? ¿Tiene sentido seguir una dieta cetogénica para bajar de peso? ¿Cuáles son los pros, los contras y los efectos secundarios de la dieta cetogénica? Más sobre eso más adelante.

¿Qué es la cetosis?

Los seguidores de la dieta cetogénica dependen de las grasas como principal fuente de nutrición. Las proteínas no son tan importantes ya que también pueden convertirse en glucosa. Los carbohidratos se consumen en pequeñas cantidades, no más del 10% de la dieta diaria.

Para mantener la vida y la salud, el cuerpo necesita nutrientes como carbohidratos, grasas y proteínas todos los días. Durante la asimilación, se descomponen en compuestos orgánicos simples, las grasas en glicerol y ácidos grasos, las proteínas en aminoácidos y los carbohidratos en glucosa. El componente más importante, por así decirlo, el combustible del cuerpo, es la glucosa; También se pueden convertir otros compuestos en él. Durante el ayuno o la inanición de carbohidratos (en una dieta cetogénica), el cuerpo se adapta y comienza a utilizar glucógeno (residuos de glucosa) y lípidos (grasas). Sin embargo, las reservas de glucógeno no son grandes.

¿Cómo se entra en cetosis?

Entrar en estado de cetosis no es tan difícil si comprendes el proceso. Si sigues estos pasos entrar en cetosis será más fácil:

• Es necesario limitar los carbohidratos. Debe rondar los 20 gramos al día. No es necesario limitar la fibra. Para entrar en cetosis, en la mayoría de los casos basta con limitar el consumo de carbohidratos. Sin embargo, para aumentar el posible éxito, es aconsejable cumplir con todos los puntos.
• Reduzca la cantidad de proteínas en su dieta. La limitación de las proteínas se debe a que se pueden convertir en glucosa. El contenido de proteínas en la dieta debe rondar los 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 60 kilogramos, no necesitas más de 90 gramos de proteína.
• No te preocupes por la cantidad de grasa en tu dieta. En una dieta cetogénica, la grasa se convierte en la principal fuente de energía, por lo que debería haber mucha cantidad. La dieta cetogénica para adelgazar permite evitar pasar hambre, a diferencia del ayuno, que también permite alcanzar la cetosis. Si tiene hambre, es mejor aumentar la cantidad de grasas en su dieta.
• No olvides tu consumo de agua. Unos dos litros de agua al día no sólo son suficientes para los procesos vitales del cuerpo, sino que también reducen la sensación de hambre.
• Intenta no comer bocadillos. Los refrigerios pueden ralentizar el proceso de pérdida de peso al provocar picos adicionales de insulina. Si tienes hambre, necesitas tomar un refrigerio.
• Por ejemplo, la dieta de cetonas se puede combinar con el ayuno intermitente según el esquema 16/8. Esto aumenta la cantidad de cetonas.
• No te olvides del deporte y el ejercicio. Mejoran la salud y el bienestar y permiten alcanzar la cetosis con mayor éxito. Al menos 10.000 pasos al día son suficientes.
• Duerma lo suficiente y evite el estrés. La duración mínima de sueño por día es de al menos 8 horas.

¿Cómo saber si estás en cetosis?

Puede determinar si se encuentra en cetosis midiendo la cantidad de cetonas en la sangre y la orina mediante una prueba especial. Las tiras reactivas para determinar la glucosa y los cuerpos cetónicos vienen en un paquete de 50 unidades. Por cierto, esta prueba ayuda a controlar la cantidad de acetona en la sangre para evitar posibles consecuencias peligrosas.

Además de la prueba, existen varios síntomas que indican que estás en cetosis:

• Boca seca y sed. Controle su consumo de agua para reponer los electrolitos.
• Micción frecuente. Los cuerpos cetónicos contribuyen al aumento de la frecuencia de las visitas al baño, ya que deben eliminarse a tiempo.
• Mal aliento (aliento cetogénico). En cetosis, una persona puede oler a acetona, similar al quitaesmalte o a fruta demasiado madura.

Puede haber una disminución del apetito y un aumento de la energía. Estos son los signos que notan las personas que siguen la dieta cetogénica.

Reglas de la dieta cetogénica

Para seguir una dieta cetogénica debes recordar lo siguiente: Reglas:

• Reducir la cantidad de proteínas. Como se mencionó anteriormente, las proteínas pueden inhibir la transición a la cetosis porque las proteínas se pueden convertir en glucosa.
• Antes de iniciar la transición a una dieta cetónica, es necesario consultar a un especialista. Para tales experimentos necesita un examen completo y el permiso de su médico. También lo mejor es seguir la dieta cetogénica bajo la supervisión y autorización de un nutricionista.
• Limpia tu refrigerador de alimentos que contengan carbohidratos con anticipación para evitar la tentación.
• Por primera vez, cree una lista de productos permitidos; Debe estar siempre a mano: en las notas del teléfono o en la nevera.
• Es necesario saber cómo calcular el contenido calórico y las cantidades de alimentos, por ejemplo, utilizando calculadoras.
• La eliminación de los carbohidratos debe realizarse de forma gradual, ya que será muy difícil abandonarlos inmediatamente.
• No olvides que al eliminar casi por completo un gran grupo de alimentos, se pierde una gran cantidad de vitaminas y nutrientes. No olvides reponer tus reservas, pero en forma natural es mejor; Las vitaminas de farmacia no se absorben por completo.
• Mantener las proporciones de BJU (proteínas, grasas y carbohidratos). Calcular BJU en una dieta cetogénica es la regla más importante. Los carbohidratos deben constituir entre el 5 y el 10 % de la dieta principal, y las proteínas entre el 10 y el 20 %. El resto debe ser grasa: 70-85%.

Por ejemplo, si su norma es 1600 calorías, entonces carbohidratos debería ser:

80-160 calorías

1600*5%=80 kcal, 1600*10%=160 kcal

Proteínas:

160 – 320 calorías

1600*10%=160 kcal, 1600*20%=320 kcal

Grasa:

1120 – 1360 calorías

1600*70%=1120 kcal, 1600*85%=1360 kcal

Convierta los parámetros a gramos. Un gramo de carbohidratos y proteínas contiene 4 calorías, grasas, 9. Esto significa que con una norma calórica de 1600, carbohidratos debería ser:

20 – 40g

80/4=20g, 160/4=40g

Proteínas: – 40 – 80 gramos

160/4=40g, 320/4=80g

Grasa:

124-151g

1120/9=124g, 1360/9=151g

Tipos de dieta cetogénica

Hay diferentes Tipos de dieta cetogénica Sin embargo, dependiendo de la proporción de BZHU, ahora puedes calcular de forma independiente la cantidad de nutrientes usando el ejemplo anterior.

• Fuente de alimentación estándar en una dieta ceto o la dieta ceto clásica. La proporción de BJU es 20/75/5 (20% proteínas, 75% grasas, 5% carbohidratos).
• Esquema cíclico Dieta ceto con ayuno. Es utilizado por atletas que desean aumentar la masa muscular y no está destinado a un uso prolongado. A los tiempos habituales se añaden días de ayuno ricos en hidratos de carbono. Puedes comer cereales azucarados y fruta dos días a la semana. La proporción de BZHU en días normales es 20/75/5, en días de ayuno 20/30/50
• Dieta cetogénica dirigida, también llamada dieta deportiva. Puedes comer alimentos que contengan carbohidratos antes y después del entrenamiento y el ejercicio. Relación BJU – 35/60/5
• Esquema rico en proteínas Dieta cetogénica. Puedes consumir más proteínas de lo habitual. Utilizado por culturistas para mantener la masa muscular. Dos opciones para la relación BZHU: 35/60/5 y 40/55/5.
• Dieta cetogénica modificada. La proporción de BZHU se distribuye de la siguiente manera: 30/40/30
• Dieta cetogénica vegetariana, o la dieta cetogénica vegana. Los alimentos de origen animal se sustituyen por alimentos permitidos y también se restringen los carbohidratos. El menú se compone de frutas, verduras, hierbas, nueces, semillas y grasas. El contenido de carbohidratos no debe ser superior al 15%.
• La dieta cetogénica sucia. Puedes comer alimentos poco saludables. Estos incluyen refrescos, salchichas, embutidos, comida rápida, siempre que no contengan muchos carbohidratos. Esquema BZHU – 20.75.5
• Dieta cetogénica perezosa. Adecuado para principiantes, excepto por la proporción, BJU no se diferencia de la dieta cetogénica sucia. Esquema BZHU – 20/80/20

Beneficios de la dieta cetogénica

Los seguidores de la dieta ceto destacan varios beneficios de esta dieta. Además de una pérdida de peso significativa, existen:

• Reducción del azúcar en sangre. Las investigaciones disponibles muestran que la dieta cetogénica es eficaz para prevenir la diabetes.
• Mayor energía. El gran contenido de grasa te hace sentir con más energía. Al perder peso, las personas suelen experimentar depresión y reducción de energía. Esto se debe a una cantidad reducida de glucosa en la sangre. En la dieta cetogénica, la falta de glucosa no provoca una disminución de los niveles de energía del organismo. Por el contrario, el nivel de azúcar se normaliza, ya que no hay fluctuaciones ni pérdida de fuerza.
• Función mental mejorada. Muchos seguidores de la dieta de las cetonas notan un aumento en el rendimiento mental. Porque las cetonas son la mejor fuente de energía para el cerebro. El cuerpo funciona de manera estable, se mejora la atención y la concentración. En casos raros, la dieta cetogénica se utiliza para prevenir las enfermedades de Parkinson y Alzheimer en adultos mayores.
• Tratamiento de la epilepsia. La dieta cetogénica se ha utilizado para tratar la epilepsia desde principios del siglo XX. La dieta cetogénica se utiliza ahora para tratar a niños con epilepsia. Los estudios actuales muestran que el tratamiento también es eficaz en adultos.
• Mejora de la calidad de la piel. Algunos estudios demuestran que la dieta cetogénica reduce la inflamación facial.
• Mejora del rendimiento del sistema cardiovascular. Disminuye la cantidad de colesterol malo, lo que estabiliza la presión arterial. Se reduce la probabilidad de formación de placa y coágulos sanguíneos, se fortalecen las paredes vasculares y mejora la calidad de la sangre.

Daño de la dieta cetogénica y efectos secundarios.

Las consecuencias de una dieta cetogénica son mucho mayores que los efectos positivos. Lo peor que puede provocar una dieta cetogénica es la acidosis. Ya se ha mencionado anteriormente; Esta es una condición en la que es posible dañar el sistema nervioso, en el caso más grave, coma. Por esta razón, tu dieta cetogénica debe ser controlada por un médico. Es muy difícil hacer todo bien y seguir todas las reglas, especialmente para un principiante.

Con la dieta cetona podrás: consecuencias negativas:

• Aumento de la micción. El cuerpo se esfuerza por deshacerse de los cuerpos cetónicos, por lo que aumenta la producción de orina. Es necesario rellenar el líquido.
• Los calambres en las piernas son el efecto secundario más común después de comenzar la dieta cetogénica. Este efecto está asociado con la falta de minerales debido al aumento de la orina. Por tanto, es necesario consumir más agua y sal. Si estas medidas no son suficientes, es necesaria la introducción de suplementos de magnesio.
• Constipación. La causa suele ser la deshidratación (deshidratación), así como la falta de verduras y fibra. Vuelva a aumentar la cantidad de agua, al menos 2 litros por día. Para solucionar los problemas de estreñimiento, puedes comer más fibra procedente de verduras sin almidón.
• Arritmia cardíaca (taquicardia), el corazón comienza a latir más rápido y más fuerte. Este es un efecto temporal que desaparece después de la primera semana. El problema está asociado con una deficiencia de potasio, magnesio y sodio. Si el problema persiste, aumenta la cantidad de agua y sal. En casos severos, agregue potasio o consulte a un médico inmediatamente.
• Disminución de la actividad física. La fuerza y la resistencia pueden ser inicialmente nulas hasta que el cuerpo se acostumbre a quemar grasa. Si no recuperas fuerzas con el tiempo, prueba con una dieta cetogénica cíclica.
• Caída del cabello, deterioro de la calidad del cabello y de la calidad de la piel y las uñas. El efecto puede aparecer entre 3 y 5 meses después del inicio. Es urgente añadir vitaminas a la dieta, preferiblemente en forma natural. Las vitaminas en forma de tabletas son más difíciles y no se absorben completamente.
• Los niveles de colesterol pueden aumentar. Algunos estudios muestran que los niveles de colesterol aumentan en las personas que hacen dieta cetogénica.
• Agravación de la colelitiasis.
• Es posible que haya acidez de estómago al inicio del viaje y problemas estomacales.
• Erupción en el cuerpo. Se cree que la erupción cetogénica es una reacción de la piel a niveles elevados de acetona que sale con el sudor.
• La gripe cetogénica es el efecto secundario más común. Acompaña a los principiantes durante la primera semana de la dieta cetogénica. La gripe cetogénica incluye dolores de cabeza, confusión mental, fatiga, hambre, náuseas y malestar. Los síntomas pueden aliviarse suplementando con minerales sodio, magnesio y potasio.
• La mayor consecuencia de la dieta cetogénica que causa estos efectos secundarios es el desequilibrio mineral y la deficiencia de vitaminas. La falta de minerales y vitaminas puede perjudicar y afectar la salud.

Contraindicaciones de la dieta ceto.

Dado que la dieta cetogénica tiene muchos efectos secundarios, el cuerpo debe estar absolutamente sano. Contraindicaciones de la dieta ceto.:

• Diabetes mellitus
• Embarazo y lactancia
• Pancreatitis, enfermedades crónicas del estómago y los intestinos.
• insuficiencia hepática
• Deficiencia de carnitina, deficiencia de las enzimas carnitina palmitoiltransferasa, carnitina aciltransferasa, piruvato quinasa
• Porfiria

¡Atención! Si sigues una dieta cetogénica, una prueba de alcohol puede dar un falso positivo.

¿Qué se puede comer con una dieta cetogénica?

Qué alimentos puedes comer en una dieta cetogénica, qué grasas puedes comer en una dieta cetogénica, qué es la fibra, qué frutas y verduras puedes comer en una dieta cetogénica. Lea más sobre esto.

Permitido en la dieta cetona. Grasas, se pueden encontrar en:

• Productos lácteos: requesón entero, crema agria y crema espesa, quesos duros, grasas lácteas, leche de almendras y de coco. Evite los productos lácteos bajos en grasa y el yogur dulce.
• Aceites y grasas: aceites vegetales (oliva, girasol, sésamo, calabaza, linaza, coco, mostaza, maíz, cedro, espino amarillo, maní, cáñamo, nuez, aceite de aguacate), mantequilla, mayonesa, salsas.
• Nueces y semillas: pistachos, cacahuetes, anacardos, nueces de macadamia y pecanas.

Se requiere un poco menos de cantidad ardilla:

• Carne: ternera, cerdo, cordero, pollo, pavo, pato, ganso, caza.
• Pescado graso: salmón, salmón, sardina, caballa, beluga, etc.
• Mariscos.
• alimentos enlatados.
• Huevos.

No se debe omitir más del 10% de la comida. carbohidratos: verduras y frutas bajas en carbohidratos (fibra): semillas de chía, berenjenas, pimientos, rábanos, col china, coliflor, repollo, brócoli, apio, espinacas, espárragos, acelgas, calabacines, lechuga, coles de Bruselas, judías verdes, pepinos, calabacines, champiñones, aceitunas, aguacate, verduras, limón, lima, kiwi, pomelo, ciruela, arándano, mora, frambuesa, fresa, coco. aguacate.

Para reponer su suministro de agua, beba más liquidos – Café, té, agua, caldo de huesos, batidos y smoothies bajos en carbohidratos

Para reponer minerales – agua mineral

En la dieta cetogénica, puedes ceñirte a la regla del plato. Simplemente se ve un poco diferente:

En la cocina siempre deben estar presentes los siguientes productos:

• Agua, café, té.
• edulcorantes.
• Salsas: mayonesa, mostaza, rábano picante, salsa de soja.
• Caldos preparados (huesos, pollo, ternera, mixtos).
• Pepinos.
• semillas y nueces.

¿Qué alimentos están prohibidos en la dieta cetogénica?

Hay muchos más alimentos que se deben evitar en una dieta cetogénica de los que están permitidos.

• Productos con alto contenido de azúcar: dulces, chocolate, galletas, caramelos, refrescos, jugos envasados, etc.
• Cereales y productos con almidón: arroz, legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, judías mungo, guisantes, soja, china, altramuz), pasta, cereales (trigo sarraceno, avena, trigo, cebada perlada, mijo, cebada, sémola, maíz, guisantes).
• Frutas, las frutas permitidas se enumeran arriba.
• Verduras con almidón: patatas, zanahorias, maíz, alcachofas de Jerusalén, nabos, nabos, calabaza, calabacín.
• Especias altas en carbohidratos
• El alcohol puede interrumpir el proceso de cetosis.

Liberamos la cocina de los siguientes productos:

• Almidones y cereales: pasta, pan, arroz, patatas, maíz, harina, cereales, panecillos, croissants, bagels, gofres.
• Dulces – zumos de frutas, chocolate con leche, bollería, postres, dulces.
• Legumbres: frijoles, guisantes, lentejas.

Comencemos leyendo las etiquetas: Los carbohidratos ocultos pueden estar en cualquier lugar.

Menú para una dieta cetogénica

Desayuno

Huevos revueltos y tocino

Ingredientes:

• huevos 2 piezas
• Tocino 100 gr
• Especias al gusto

Preparación:

• Freír el tocino durante 1 minuto por cada lado y agregar los huevos.
• Freír los huevos hasta que estén cocidos, agregar sal y especias.

Almuerzo

Sopa de pollo al curry

Ingredientes:

• cebolla pequeña
• Muslos de pollo 150 gr.
• Crema agria 25% 40 gr
• Judías verdes 70 gr
• Curry en polvo 1 cda.
• Cualquier aceite 1 cucharada.

Preparación:

• Freír la cebolla en una sartén con aceite hasta que esté transparente.
• Agrega los muslos de pollo y fríe durante 4-5 minutos por cada lado.
• Triture la carne directamente en la sartén.
• Agregue crema agria, judías verdes, curry, sal y especias al gusto.
• Agrega un vaso de agua y cocina a fuego lento durante 20 minutos.

cena

Albóndigas con calabacín

Ingredientes:

• Carne picada 180 gr
• huevo de gallina 1 pieza
• Queso duro 40 gr
• Calabacín 100 gr

Preparación:

• Rallar queso duro.
• Mezclar la carne picada: carne picada, huevo y queso. Formar albóndigas.
• Freír en una sartén con aceite hasta que estén cocidos por ambos lados.
• Cortar el calabacín en tiras largas, similar a la pasta.
• Freír en una sartén con aceite durante unos 2 minutos.
• Coloca los calabacines en un plato y coloca las albóndigas encima. Puedes agregar salsa y hierbas.

¿Por qué es mejor no practicar la dieta keto?

• “Con una dieta cetogénica se pierde peso rápidamente”, gritan todos los defensores de la dieta cetogénica. Y es cierto, estoy perdiendo mucho peso, aunque no tanto como me gustaría. La falta de carbohidratos conduce a una rápida pérdida de peso porque retienen mucha agua. Un gramo de carbohidratos requiere 3 gramos de agua. La presencia de 300 gramos de carbohidratos en la dieta retiene 900 gramos de agua. En primer lugar, es posible que pierda mucha agua, lo que le motivará a seguir con la dieta cetogénica. Sin embargo, sin un déficit de calorías, la pérdida de peso se detiene.
• La dieta cetogénica tiene una lista enorme de contraindicaciones; Para seguir la dieta cetogénica es necesario gozar de buena salud. Es mejor no seguir esta dieta sin la supervisión de un profesional.
• La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir carbohidratos para reponer energía y obtener todos los minerales y vitaminas necesarios. Sin una clase de productos tan grande, este equilibrio puede verse alterado. Como resultado, el cuerpo se destruye debido a la falta de vitaminas.
• La dieta cetogénica contradice completamente las reglas de una dieta saludable.
• No podrás perder peso sin un déficit de calorías; En general, perder peso con una dieta cetogénica sólo es posible gracias a la restricción calórica. Por lo tanto, es mucho más fácil y seguro perder peso comiendo bien y restringiendo la ingesta de calorías.
• No importa cuánto hablen todos sobre el tratamiento de la diabetes, una dieta cetogénica puede causar diabetes. Las células del hígado ya no son sensibles al llenado de insulina y glucógeno. Las células del páncreas también se atrofian, provocando diabetes tipo 2. Por supuesto, esto no puede suceder en unas pocas semanas, pero cuanto más tiempo siga la dieta, mayor será el riesgo.
• Se puede desarrollar hepatosis grasa (el hígado graso es un proceso que ocurre como resultado de una gran acumulación de grasas en el hígado).
• La aterradora palabra “insulina” es lo que temen los seguidores de la dieta cetogénica y creen que contribuye al aumento de peso. Sin embargo, también ocurre al consumir grasas y proteínas. También se produce en las mismas cantidades moderadas cuando se consumen carbohidratos complejos. Cuando se consumen por completo las grasas, las proteínas y los carbohidratos complejos, no se producen picos de azúcar.
• La dieta cetogénica promete mayor actividad, bienestar, mejor rendimiento mental, niveles más bajos de azúcar y más. De hecho, se puede lograr el mismo éxito eliminando por completo los carbohidratos simples y dejando solo los complejos.
• Sin carbohidratos no se puede desarrollar masa muscular. Los músculos necesitan glucógeno de los carbohidratos.
• Vayamos al punto más importante: el curso de 12 años. El principal hallazgo es que las dietas bajas en carbohidratos se asocian con un riesgo significativamente mayor de muerte por todas las causas a largo plazo.